Zapobieganie kontuzjom

BROOKS radzi:

Bieganie to sport z pasją. Z jakiego innego powodu torturowalibyśmy swoje ciała kilometrami „kary” każdego dnia? Niestety bieganie to także zbyt powszechne, nieszczęśliwe kontuzje biegowe. Zrozumienie istoty kontuzji biegowych jest kluczem do efektywnego wyleczenia. Postaramy się w tym artykule przybliżyć i wyjaśnić kilka najbardziej popularnych problemów oraz metod łagodzenia ich objawów.

KONTUZJE ŚCIĘGNA ACHILLESA

OBJAWY
– Ból wzdłuż ścięgna Achillesa w czasie oraz po zakończeniu treningu
– Opuchlizna od około 2 do 7 cm wokół ścięgna
– Wrażliwość na dotyk
– Ból pojawiający się przy próbie wspięcia się na palcach lub podczas naciągania mięśni łydki lub scięgna Achillesa
– Ograniczony zakres ruchów oraz napięcie

DIAGNOZA
– Zapalenie ścięgna Achillesa
– Małe naderwania ścięgna z powodu nadwyrężenia
– Zerwanie ściegna Achillesa
– Osłabienie włokien kolagenowych ścięgna prowadzące do częściowego naderwania lub zerwania ścięgna
– Zerwanie objawia się niemożnością wspięcia się na palcach lub odepchnięcia się pietą w czasie chodzenia
– Zapalenie otoczki ścięgna
– Zapalenie naczyń włosowatych otaczających ścięgno Achillesa
– Może być nawet spowodowane pocieraniem buta o piętę podczas zdejmowania butów

NAJCZĘSTSZA PRZYCZYNA – NADMIERNA PRONACJA

Pronacja to naturalna właściwość stopy, która umożliwia spłaszczenie się łuku śródstopia w stopniu umożliwiającym ciału absorpcję uderzenia i adaptację do różnej powierzchni podłoża. Analizując krok, pierwszy kontakt z podłożem zaczyna się od pięty od zewnętrznej strony stopy; kolejno następuje przeniesienie punktu ciężkości ciała do przodu, w kierunku łuku śródstopia i palców. Jeżeli stopa jest słaba lub zmęczona i/lub obuwie nie zapewnia dostatecznego wsparcia, łuk może spłaszczać się w większym niż normalny stopniu, co jest zwiększona pronacją.

Spłaszczenie łuku śródstopia (zwiększona pronacja) powoduje nacisk na łuk i rozciąga mięsień podeszwowy (który wspiera łuk), co może spowodować zapalenie przyczepu pięty. Powtarzająca się nadmierna pronacja jest głównym czynnikiem powstawania również wielu mniejszych kontuzji kończyn dolnych. Ścięgno Achillesa jest przyczepione z tyłu pięty, stąd nadmierna pronacja, która powoduje zwiększone działanie sił ściągających i rozciągających na ścięgno, może prowadzić do powstania zapalenia.

CZYNNIKI ZWIĘKSZAJĄCE RYZYKO POWSTANIA KONTUZJI

– Przykurczone mięsnie łydki (mięsień brzuchaty lub/i mięsień płaszczkowaty) i przykurcz ścięgna Achillesa
– Często z wiekiem, zmniejszona elastyczność
– Zwiększona częstotliwość lub intensywność treningu – podbiegi lub wchodzenie po schodach
– Płaska pronująca stopa, która napina mięsień płaszczkowaty, lub wysoko wysklepiona stopa, która napina mięsień brzuchaty
– Słabe wsparcie wewnątrz buta lub u jego podstawy może dodatkowo potęgować napięcie mięśni stopy – zwiększając napięcie mięśni łydki
– Zmiany w wysokości pięty buta (np. zmiana z buta treningowego na buty startowe)

ŁAGODZENIE — WSKAZÓWKI, JAKIE MOŻNA NAJCZĘŚCIEJ ZNALEŹĆ W LITERATURZE

– 3 R — Rozciaganie, rozciąganie, rozciąganie a dodatkowo wzmacnianie i wsparcie, połączone z okładaniem lodem i ODPOCZYNKIEM są uważane za najprostsze a zarazem skuteczne metody leczenia kontuzji
– Rozciąganie mięśni łydki (zarówno brzuchatego jak i płaszczkowatego) oraz ścięgna Achillesa może pomóc wyeliminować lub zapobiec wielu problemom ze ścięgnem Achillesa
– Wzmacnianie mięśni łydki skoro tylko zapalenie minie, może zapobiec dalszym kontuzjom
– Unikanie podbiegów oraz biegania po schodach do czasu zaniku symptomów kontuzji
– Wspieranie stopy za pomocą właściwie dobranego obuwia oraz wkładek może zapobiec lub wyeliminować większość kontuzji stopy
– Upewnienie się, że kołnierz stopy nie wcina się w Achillesa – szukaj butów z wyciętą piętką

M.in. z wyżej opisanych powodów tak ważny jest odpowiedni dobór obuwia do stopy – odpowiednio dobrany but zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i zapobiega wielu przeciążeniom stawów, wynikającym z nieprawidłowego prowadzenia stopy. Skonsultuj się z Twoim fachowym sprzedawcą Brooks’a, który pomoże Ci dobrać buty odpowiednie dla Ciebie.

Jedną z technologii Brooks’a która zapewnia wsparcie w prawidłowym prowadzeniu stopy to PDRB, którą możecie znaleźć m.in. w modelu Adrenaline 9. Szerzej na temat technologii Brooks’a w kolenych artykułach.