W każdej dyscyplinie sportu wśród ludzi trenujących i trenerów słyszy się ciągłe uwagi, cenne rady i tak zwane iskierki myślowe. Bieganie również ma swoje tajemnice. Co jest ważne, mniej ważne, nieważne i najważniejsze? Co i kiedy należy robić, a czego nie? W skrócie przedstawię to, na co powinno się zwrócić uwagę, a na pierwszy rzut oka nie wydaje się aż tak ważnym aspektem lub po prostu jest niezauważone, pominięte…
1. Każdy trener potwierdzi fakt, że podstawą do profesjonalnego trenowania jest ogólny rozwój człowieka. Ważna jest dobra postawa, koordynacja ruchów, odpowiednia siła mięśniowa, wytrzymałość, gibkość, skoczność, dobra koncentracja. Ważne są te wszystkie wspomniane cechy, lecz bardzo istotną rzeczą jest, aby podczas treningów nie zapominać o ich dalszym rozwijaniu. Warto pamiętać także o budowaniu tych mięsni, które nie mają aż tak dużego udziału w wykonywaniu danej dyscypliny, ale ich rozwój może przynieść pozytywne skutki.
2. Należy zwrócić szczególną uwagę na budowanie siły i wytrzymałości mięśniowej w okresie zimowym oraz szybkości w połączeniu z wytrzymałością tlenową w okresie letnim. W procesie treningu w jego cyklu rocznym wyróżnia się trzy okresy treningowe: przygotowawczy, startowy i przejściowy, różniące się ze względu na zadania, charakter i objętość pracy. Każdy z tych okresów stawia określone zadania.
3.Mogłoby się wydawać, że przygotowanie do biegu to nic takiego – start, bieg i meta. Otóż nie, ponieważ na solidne i odpowiedzialne przygotowanie do startu składa się wiele aspektów, miedzy innymi odżywianie. Nie należy jeść nic ciężkostrawnego przed biegiem, od ostatniego posiłku powinien być zachowany należyty odstęp, a posiłek powinien być bogaty w węglowodany, zarówno jak i większość posiłków spożywanych przez ostatni tydzień. Dwa tygodnie przed tym ważnym dniem wskazane jest jedzenie produktów bogatych w białko. Przy intensywnym treningu konieczna jest pamięć o uzupełnianiu witamin i składników mineralnych, które znajdują się w odżywkach.
4. Każdy trener ma swój zamysł treningowy i nie powinno się zmieniać planów treningowych. Doświadczenie osób, które prowadzą nas przez karierę sportową jest na pewno wystarczające i godne zaufania. Są pewne treningi i fazy treningowe, które aby przyniosły efekt, muszą być wykonywane w wyznaczonej kolejności.
5. Trenerzy powtarzają, że „50% sukcesu siedzi w głowie, że to głowa biega, a nie nogi”. To jest świętą prawdą. Połowa sukcesu to nastawienie psychiczne. Pewność siebie zawsze dodaje odwagi, ale jeżeli się denerwujemy, to poziom adrenaliny wzrasta i mobilizuje, więc należy wierzyć w siebie, ale także zawsze liczyć się z przeciwnikami.
6. Rozgrzewka. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i zwiększenie obiegu krwi, co wspomaga procesy przemiany materii (poprawia wytwarzanie energii i usuwanie produktów odpadowych), poprawia elastyczność tkanek, a także przygotowuje psychicznie do treningu. Do rozgrzewki należy się ciepło ubrać, żeby stworzyć mięśniom odpowiednie warunki do rozgrzania i nie narażać ich na zerwania, bądź na naciągnięcia. Musisz pamiętać, że to rozgrzewka jest najważniejsza, może i traci się na nią nieco energii, ale dzięki niej zapewniamy sobie spory margines bezpieczeństwa na wypadek jakiejś kontuzji, poza tym ćwiczenie potem będzie dużo łatwiejsze. Kolejność ćwiczeń rozgrzewających nie może być przypadkowa. Najpierw rozgrzać mięśnie, potem rozruszać, rozciągnąć i rozluźnić – zasada 4xR.
a) bieg(trucht)
b) rozgrzewka górnych partii ciała
c) tułów i biodra
d) nogi
e) rozciąganie!
7. Dzienniczek sportowca! Niezmiernie istotne jest dokładne notowanie tego, co robisz, pozwoli to na wyciagnięcie wniosków z przeprowadzanego treningu i dokładne przeanalizowanie postępów. Zatem co powinno się znaleźć w dzienniku treningowym?
– Główne informacje dotyczące przeprowadzonej jednostki treningowej. np. trening wytrzymałości tlenowej, fartlek. Tutaj używamy skrótów takich jak OWB (ogólna wytrzymałość biegowa), MZB (mała zabawa biegowa), SB (siła biegowa)
– Równie ważne jest zebranie informacji na temat objętości i intensywności treningu (ilość przebiegniętych kilometrów i średni czas na 1km).
– Koniecznie opisz jak się czułeś przed treningiem, w czasie jego trwania oraz po jego zakończeniu.
– Nie zapomnij zamieścić informacji o ukształtowaniu terenu i panujących warunkach atmosferycznych (temperatura, siła wiatru, opady itp.)
– Oprócz informacji o treningu bardzo przydatne będzie codzienne zapisywanie tętna spoczynkowego (zaraz po przebudzeniu)
8. Obowiązkowość, sumienność, regularność. Te trzy słowa mają związek z każdym sportem, ale także ze wszystkim, co robimy w życiu, aby osiągną nasz cel – być doskonałym! To, w co wkładamy całe serce, poświęcamy czas i trwonimy siły, powoli staje się częścią naszego życia. Najtrudniejsze w samym treningu jest jego celowość i systematyczność. Dostarczane bodźce treningowe muszą być dla organizmu wyraźnym i jednoznacznym sygnałem – trzeba iść na przód! Więc dokładność z jaką wypełniamy założenia treningowe jest bardzo ważna. Jeżeli zrozumiemy wartość i znaczenie tych trzech wyżej wymienionych słów, które powinny pojawić się w słowniku sportowca na pierwszej stronie, to one w połączeniu z rozwaga i mądrością przyniosą nam wymarzony sukces!
Powodzenia w spełnianiu sportowych marzeń!
Autor: Julita Kotecka